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第六章 培养好习惯 构建新生活（2） [美]杰克·霍吉
自我评估结果
请你花几分钟时间，列举几个自己希望改掉的坏习惯，以及期望养成的好习惯。
替换，而不是抹去
用习惯去克服习惯。
“One habit overcomes another.”
——托马斯?坎佩斯（Thomas Kempis），《效法基督》的作者
我们明确了希望养成的好习惯，以及希望改掉的坏习惯之后，应充分理解如何改变习惯，这很关键。人们通常说，习惯很难根除。其实，这种说法并不准确。习惯不可能根除，只能够被替换。换句话说，你只能够替换、而不是抹去一个坏习惯。替换，而非抹去，二者之间的区别很重要！因此，我们在着手改掉坏习惯之前，必须仔细地思考究竟应该选取哪些好习惯来替换它们。
你也许听说过，一些瘾君子在戒烟之后，转而开始暴饮暴食了。结果是饮食过量，体重骤然攀升。尽管烟民戒烟后频繁出现的暴饮暴食现象的原因还不太清楚，但是，显然，在改掉某种习惯之后，必然会产生某种必须填补的空白。因此，有目的地选取好习惯来取代坏习惯是至关重要的，只有这样，才能够避免一个坏习惯刚离开，另一个坏习惯又接踵而至。
车轮印的威力
最近我到加拿大的一次钓鱼旅行又一次提醒我选择习惯的重要意义。别人介绍说，加拿大当地钓鱼的好季节一年有两次，即整个冬季和7月。在夏季，这个有点儿偏僻的地区雪开始溶化，道路变得十分泥泞，因此，汽车开过后，会留下一道道很深的痕迹。而冬天来时，路面则完全被封冻上，道路上那些被冻得结结实实的车轱辘印便成了对驾驶员的巨大挑战。每年冬天，这个偏僻、尚待开发的地区入口处，总会矗立起一块牌子，上面写着这样的字样：“驾驶员们，请谨慎选择你要行使的车轮轨道，需要注意的是，你将在所选择的车轮印中行驶20公里！”
习惯不正像是道路上的车轮印吗？它们决定了你生活的方向，不论你驶向成功还是失败。一旦你选定了它们，你便会长久地身陷其中。因此，你必须谨慎地选择那些决定你一生的习惯。
如果你有目的地选取了好习惯去取代坏习惯，那么，改掉坏习惯将变得容易许多。以嚼烟草为例。我有一个朋友，就是用了磕瓜子这种简单的方式来取代嚼烟草。当他每次受到嚼烟草的诱惑时，便强迫自己嗑几颗瓜子。虽然他现在已经戒烟而且用不着嗑瓜子了，但他在戒烟的早期,很长时间里都需要借助瓜子。
我的另一个朋友，他的坏习惯则是晚上要躺在床上看着电视入睡。为了改掉这个坏习惯，他决定用看书取代看电视，直到自己睡意袭来后入睡。这无疑又一次验证，有目的地选择新习惯来取代旧习惯，将极大地提高改掉坏习惯的可能性。
反之，有目的地培养和构建某种好习惯，将有助于我们认识到自己其实也在同时取代其它的习惯。例如，你希望每天早晨起床后自己能先收拾床铺，那么，你一定意识到了你其实每天起床后所做的第一件事情是其它方面的。再比如说，你希望自己养成积极倾听的习惯，那么，你必然已经意识到，你以往没有能积极地倾听别人的习惯。而不善于倾听可能意味着，你的思维总是被自己要说的下一句话占据，而无法去思考他人正在说的话。如此一来，你必然会错过别人试图与你沟通的许多信息，因为你总是在想你应该如何回答。导致你不善于积极倾听的原因，也可能是你在与他人谈话时，总是习惯性地把思绪转到其它你必须完成的事情上了。
准确的辨明我们需要替换的习惯，就可以更有把握地着手实施。这很关键，要知道，如果你还不具体了解你的坏习惯到底是什么的时候，又谈何改掉它呢！一旦清晰界定了坏习惯，那么我们用好习惯替换它们的可能性将大大增加。
请你花几分钟时间，列举几个自己希望替换的坏习惯，以及替换这些坏习惯的的好习惯（越详细越好）。
第六章 培养好习惯 构建新生活（3） [美]杰克·霍吉
人为设定结果,引起潜意识的注意
如果缺乏某种强加的后果，人们将很难重塑自己，因为，他既是大理石，也是雕刻家。
“Man cannot remake himself without self-imposed consequences, for he is both the marble and the sculptor.”
——艾利克斯?卡莱尔博士（Alexis Carrel），诺贝尔奖获得者
负面结果（吸手指和啃指甲）
结果，不论是正面的，还是负面的，都能引起潜意识的注意。还记得我们说过，习惯存在于我们的潜意识深处，为了改变习惯，我们必须有意识地关注潜意识，与潜意识沟通交流，再对它进行必要的培训，最后调整好它的新程序。所以，当我们一次次地重复我们的坏习惯，或是无法养成好习惯时，我们必须设置某种后果。就像是训练一只宠物，如果一只小狗在地板上撒了一泡尿，而它只是被轻轻地拍打了一下，那么，小狗将只会把在地板上撒尿与轻柔的拍打联系在一起。
许多家长都知道，纠正小孩吸手指的好办法，便是在小孩的手指上涂上某种怪味的东西。于是，小孩便会将吸手指与怪味这一负面的结果联系起来。
我就曾经有啃指甲的坏毛病。我甚至常常意识不到自己在啃指甲。为了改掉这个坏习惯，我为自己设计了一个负面后果。一旦我（显意识）注意到了自己在咬手指甲，我便会狠狠地咬一下自己的小拇指，直至自己感觉到很痛、很不舒服（这就是一种潜意识的“注意力接收器”）。很快，我便能够在刚刚开始啃指甲时，就及时发现了。渐渐地，我甚至能够意识到自己准备啃指甲了。在负面结果的反复剌激下，我的显意识终于注意到了我的潜意识，而我，最终改掉了自己啃指甲的坏习惯。
一旦你为坏习惯设置了不良后果，那么，你便是在训练你的潜意识了。你的潜意识最终会将坏习惯（或者说没有养成好习惯），与那些负面的结果紧密联系到一起。潜意识一旦确认了这样的联系，你也就开始走上了改掉坏习惯的道路。
你必须认识到这样一个重要的事实：不论你是否人为地添加不良后果，坏习惯确实会导致负面后果的发生。但是，这些自然发生的不良后果往往还不足以阻止坏习惯的继续。同样重要的是，我们必须提醒大家，那些所谓的自助和励志的建议往往会打出诸如“你只是个人，不是神”，“人无完人”等种种口号和借口，告诉你大可不必为“失败”和那些坏习惯导致的后果自责。我们只能说，这样的自助方案有些目光短浅，它只会毁掉你成功的机会。相反，如果我们把所谓的“失败”看作是“历练”的话，将对我们的成长很有帮助。
可见，我们需要为我们自己的习惯活动提供某种因果关系，不论是正面的、还是负面的。
正面结果（麦片粥和开心果）
另外一个能引起潜意识注意的，是令人愉快的事物。让我们再次回到小狗的例子。如果你希望训练你的小狗学会听指令，比如坐下、大声叫、摇尾巴等等，那么，你完全可以利用犒赏或是爱抚来进行正面的强化教育。正面强化（正面结果）或是一顿美餐，也或是主人悦耳的语调，抑或是溺爱的拍打中表现出来的体贴和关心。小狗很快便会将你所希望它去做的那些动作与种种正面的结果联系在一起。
父母们也很清楚正面激励的效果。我的许多朋友都在采用正面激励的方法来培养孩子早起收拾床铺的习惯。如果孩子早晨起来主动收拾了床铺，那么，妈妈便会为他准备一份热乎乎的早餐。反之，则只会得到一份冷冰冰的麦片粥。现在，孩子们早已长大，也许都上了大学，妈妈也不再为他们准备热乎乎的早餐作激励了，但是，好习惯已然养成……每个早晨，天天如此。
我的一个同事曾经有个很招人讨厌的习惯：他总是忍不住地替别人说出后半句话，而且还时常打断别人的发言，只为了指出别人谈话中的语法错误。他私下里告诉我说，他终于利用正面激励的方法，克服了自己的坏习惯。我的这位同事酷爱吃开心果。每次在自己终于成功地忍住不去接别人的话茬，或是忍住不去挑剔别人的语法错误时，他便奖励自己一大把开心果。终于，他有效地克制住了自己想发言的冲动，现在，他已彻底改掉了自己这个招人讨厌的臭毛病。
正面激励之所以能对我的同事如此有效，一个很重要的原因便在于他的抽屉里整天贮备着开心果。近在咫尺的开心果是如此诱惑，它们就像思想的最后一道防线，有效地阻止了坏习惯的进攻。显意识如此高度警惕，并伺机去训练潜意识。终于，潜意识明白，除非自己成功地阻止了插嘴、或是粗鲁打断别人而挑剔语法的恶习，否则，显意识将阻止自己享受开心果带来的快乐。所以说，改变习惯的关键便在于有意识地与潜意识沟通交流，再对它进行必要的培训，最后调整好它的新程序。
请你花几分钟时间，列举一些后果（正面的以及负面的），这些后果能有助于你改掉坏习惯。
第六章 培养好习惯 构建新生活（4） [美]杰克·霍吉
心理预演
世界上每一幕戏都源于想象。
“All acts performed in the world begin in the imagination.”
——芭芭拉?哈里森（Barbara Grizzuti Harrison）
运动员们很早以前就意识到“心理预演”与“视角化想象”的重要性。你一定见到过跳远运动员在正式比赛之前，模拟起跑、起跳、以及落地的情景吧，也见过篮球运动员站在罚球线上，进行无球状态的投篮模拟吧。伟大的高尔夫运动员杰克?尼古拉斯（Jack Nicklaus）谈到如何在每一次挥杆之前应用心理预演时，这样解释说：“首先，我会‘看到’自己需要击打的高尔夫球，那个漂亮的白色精灵静静地躺在翠绿的草地上。接着，场景快速转换，我‘看到’了小球在空中飞行的样子：它的路线、轨迹、外形，甚至它落地时的姿态。接下来，头脑中的场景逐渐消失，现实重回眼前。我坚信，接下来的一击一定能够让头脑中的那幅场景变成现实。”在心理上模拟将要执行的任务，以及对成功的可能结果的想象极大地提高了运动员的成绩。同样，我们为了应对某种特定场景所进行的心理预演，也将大大地提高我们改掉某些不理想的行为（坏习惯）的能力。
我们假设，你很清楚自己在面对坏消息时，会有一些反应欠佳的坏习惯。通过反馈调查你又了解到，在听到坏消息时，自己也的确有一些过激的表现。
这样，当你注意到这个坏毛病，并确认它发生的具体时间，就是你改掉这一坏习惯所迈出的第一步。那么，你的下一个步骤则是，确认自己希望用来取代这一负面习惯（注意：是取代坏习惯，而不是抹去坏习惯）的正面习惯是什么。一旦坏习惯以及坏习惯发生的场合得以确定，并且具体确定了自己今后究竟应该如何应对类似的场合，你下面要做的，便是心理预演的工作了。
在内心预演自己将如何应对特殊场合，对于改掉坏习惯来说至关重要。匹兹堡大学和卡耐基?梅隆大学的研究人员发现，如果我们在执行任务的时候，事先在内心对理想结果进行过预演的话，那么，我们的额叶大脑皮层——大脑的一个部分——将被全面调动起来，极大地激发我们去积极的行动。心理预演越充分，任务执行情况就会越好。
事实上，对大脑的医学研究也表明—— 心理预演，即对某种行为的生动而具体的想象，将有助于调动那些操作实际行为的大脑细胞。研究人员同时还发现，人们在力图以好习惯取代坏习惯时，心理预演尤其重要。因为，当人们准备克服某种习惯性的反应时，额叶大脑皮层将变得非常活跃，它将全身心地关注即将发生的事情和所有的反应。
在额叶大脑皮层休眠的状态下，人们就很容易去做那些根深蒂固的行为。反之，当我们进行了一定的心理演练，使额叶大脑皮层相应被激活后，再面对类似场合，我们将更倾向于去实践我们的预演，以及预演中的那些期望中的反应。
我们仍然拿本章开头提到过的那位朋友——高级销售经理莎莉做例子。通过调查反馈，莎莉意识到自己面对坏消息时，往往表现欠佳。于是，莎莉决心养成新的好习惯，来取代这一坏习惯。
莎莉的心理预演是，想象自己在情况不妙时，仍然可以保持“理智和冷静”；想象自己以平静的口吻讲话，以理智的思维思考，全面准确地处理问题，并有效地控制了自己的情绪。莎莉在心中一遍又一遍地演练了自己希望实现的种种反应的细节。一段时间后，在面对坏消息时，莎莉的大脑便自动地执行起自己曾经无数次模拟和演练过的反应了。也就是说，莎莉已经能够在处理类似的场合时，达到自己所期望的“保持冷静和理智”的状态了。
第六章 培养好习惯 构建新生活（5） [美]杰克·霍吉
罗马不是一天建成的—一次改掉一个习惯
不积跬步，无以致千里。
——中国谚语
行为决定习惯；习惯决定性格；性格决定命运。
——G.D. Boardman
你可能很希望一下子就能改掉好几个坏习惯，但这并不是一个好主意，因为实际的效果往往是欲速则不达。其实，很多时候只需要改掉一个坏习惯，你的生活便会发生翻天覆地的变化。要知道，小习惯能带来小成果，小成果又将造就大一些的习惯，接下去得到更有意义的成果。而大成果通常比较微妙，也更难以预料，但是，它们对于生活的影响也无疑是更为深远的。
让我们回头看看第三章中的好习惯清单。
* 永远信守承诺；
* 开会和约会不迟到；
* 从来不忘记回复电话；
* 与同事、客户、家人的沟通更充分一些；
* 总是明确告知他人自己将做什么以及日期安排；
* 快速处理各种琐碎的行政事务；
* 积极倾听；
* 永远不要等到最后一刻才做计划；
* 一经介绍，就永远记住对方的名字；
* 与人交谈时，保持良好的眼神接触；
* 保证每天的饮食健康；
* 定期锻炼身体；
* 少看电视；
* 多读书；
* 常与家人共进晚餐；
* 控制情绪和脾气；
* 至少把每月收入的十分之一用于适合自己的某种投资。
以上清单中包括17项好习惯。一般认为，人们需要21天来改掉一项习惯。尽管有的习惯或许需要花费少一些或多一些的时间，不过，21天仍然有它的科学借鉴意义。假定改掉一项习惯平均需要21天，那么，我们依次改掉所有上述清单中的17项习惯将花费我们一年的时间。一次改掉一个习惯，一年后你的生活将产生翻天覆地的变化。
第六章 培养好习惯 构建新生活（6） [美]杰克·霍吉
聚焦的力量
我们每个人都知道改掉习惯是件挺难的事情，而且也很清楚习惯之所以难以改变有着多方面的原因。为了改掉坏习惯，我们必须关注、沟通、并训练我们的潜意识。然而，这并不是一件容易的事情。因此，一次是否能彻底的改掉一个习惯便是至关重要的。
改掉习惯，需要调动聚焦的力量。关于聚焦的威力，我们可以用光线聚焦的例子来类比说明。
我们都知道，漫射的光线谈不上任何威力。但是，通过聚焦后，我们却可以获得巨大的能量。太阳光线通过放大镜后，聚焦的光线完全可以点燃纸张或干草。进一步聚焦光线，例如激光光束的聚焦，它的威力甚至可以切断钢铁。
在改掉坏习惯方面，聚焦的威力同样巨大。集中我们的显意识，一次只改掉一个习惯，我们将获得对潜意识“编程”的强大能量。一次改掉多个习惯的企图，势必分散我们的精力，并彻底毁掉我们改掉坏习惯的能力。
在开始试着改变习惯的时候，我们往往会觉得极端困难。我们发现，就像运动中的火车那样，我们很难开始改变习惯的步骤。但是，一旦我们成功的改掉第一个习惯，改掉坏习惯就将变得越来越容易。事实上，随着一个个坏习惯被好习惯逐个取代，我们将变得越来越善于改变自己的习惯。也就是说，我们已经在开始养成“改掉坏习惯”的习惯。一旦这样的习惯养成，我们便会像一列运动着无法停止脚步的火车那样，推动我们实现自己的理想。
